Inloggen
Inloggen
Categorieën
Alle categorieën Leren van topcoaches Seniorentraining Juniorentraining Pupillentraining Vrouwen- en meisjestraining Keeperstraining Conditie- en coördinatietraining Techniektraining voetbal Technisch beleid voor voetbalclubs Communiceren & leiderschap Voetbaltactiek Boekenoverzicht Webcolleges
Eten en drinken in het voetbal
Maandag 13 Augustus 2018

Goed eten en drinken is belangrijk in de sport, dus vanzelfsprekend ook in het voetbal. Maar wat is goede voeding? Heeft een aanvaller dezelfde voeding nodig als een middenvelder. En wat moet je drinken als sporter? TrainersMagazine ging bij Resham Sardar en Paul Smelt langs, op zoek naar antwoorden.
 
Tekst: Paul van Veen
 
Als onderdeel van zijn HBO-studie ‘voeding en diëtiek’ legde Resham Sardar, die de als voetballer bij Rijnsburgse Boys speelde, altijd al de relatie naar het voetbal. Samen met Paul Smelt, die in de periode 2012-2016 verantwoordelijk was voor de periodisering bij Rijnsburgse Boys keken ze welk effect voeding heeft op de conditie.
 
Paul Smelt was lange tijd verantwoordelijk voor de periodisering bij Argon en Rijnsburgse Boys, om te kijken welk effect voeding nu heeft op de conditie. Hoe zien de trainingen eruit qua calorieverbruik? En hoe kun je je voeding daarop aanpassen om uiteindelijk optimaal fit te worden. Want daar draait de periodisering uiteindelijk om.
 
Paul: “Je kunt goed meten hoeveel calorieën een speler op de training verbruikt door te kijken naar de hartslag van de spelers. Elke dinsdag hebben de spelers een hartslagmeter om en op basis van het resulterende cardiogram kan ik daar een verslag van maken. Zo kan ik per individuele spelers niet alleen zien wat de huidige conditie is, maar ook of er bij sommige spelers tekortkomingen zijn waar aan gewerkt moet worden én kan ik ook het calorieverbruik zien.”
 
“Uit die hartslag is veel af te leiden, zo kun je zien op welk energiesysteem een speler zit en op die manier kun je berekenen hoeveel energie een speler tijdens een training verbruikt. Dat heb ik vervolgens vergeleken met het type training. De conclusie was dat als je in de periodisering aan de extensieve duur van spelers werkt, spelers de meeste calorieën verbruiken. Op zich ook logisch, omdat het langdurig is en over grotere afstanden gaat. Wanneer je dat terug gaat koppelen naar de voeding, betekent dat dus dat je ook meer aan koolhydraten nodig hebt.”
 
Resham: “Gemiddeld genomen zie je dat een speler in een training ongeveer 400 tot 600 calorieën verbruikt. Als we een wedstrijd nemen, dan zijn er spelers die boven de 1000 calorieën zitten.”
 
“Maar zoals Paul al aangaf, maakt een voetballer tijdens de training gebruik van verschillende energiesystemen. Ten eerste heb je maximale arbeid. Dit is kort en kun je maximaal 1 tot 10 seconden volhouden. Dan wordt er vooral aanspraak gemaakt op creatine en de fosfaatpool dat in de spieren zit. Dat is heel efficiënt en kun je meteen gebruiken. Het nadeel is dat dit na ongeveer 10 seconden maximale arbeid op is. Ga je daar overheen en blijf je op hoge intensiteit trainen, dan gaat je lichaam over op het verbranden van koolhydraten. Dat is minder efficiënt (maar kun je langer volhouden, tot ongeveer maximaal 2 minuten). Ga je langdurig op een laag intensief niveau werken, dan kom je in de vetverbranding. Nu moet je begrijpen dat je - en zeker in het voetbal - nooit helemaal in het ene systeem zit of in het andere. Alle systemen werken altijd samen.”
 
“Om goed te kunnen functioneren, is het belangrijk om alle energievoorraden in het lichaam voorafgaand aan een wedstrijd gevuld te hebben. Als je niet de juiste voeding hebt gekozen, dan heeft jouw lichaam op een gegeven moment geen koolhydraten en gaat het - naast het verbranden van vet - naar andere bronnen van energie zoeken in het lichaam. In spiertjes zitten ook energievoorraden en als als die gebruikt gaan worden, dan ben je verder van huis. Dit gebeurt natuurlijk niet na één wedstrijd, maar als dat gedurende een periode steeds weer gebeurt, zou dit een gevolg kunnen zijn. Dat kan vervolgens weer leiden tot allerlei verschillende klachten, zoals het snel vermoeid raken of zelfs spierkramp. Daarom is het belangrijk om gedurende de week het energiesysteem van het lichaam weer helemaal aan te vullen, zodat je de volgende wedstrijd weer alles kan geven. Maar vergeet niet dat je in die week ook weer traint, dus terwijl je aan het aanvullen bent, wordt er ook weer een hapje energie gebruikt.”
 
“Omdat de tijd beperkt is, is het belangrijk dat zodra de wedstrijd klaar is, dat je meteen begint met het voorbereiden op de volgende wedstrijd. Na een wedstrijd mis je in je lichaam vooral koolhydraten qua brandstof en voor het spierherstel heb je daar weer eiwitten nodig. Die moet je dus aanvullen.”
 
“Welke voeding je moet nemen, hangt ook weer af van de activiteit. Na een intervaltraining heeft het niet zo veel zin om veel koolhydraten te gaan eten. Dan zijn eiwitten juist belangrijk voor het herstellen van de spieren. Bij extensieve duurtraining zijn die koolhydraten wel belangrijker. Eigenlijk is dat heel logisch. Een marathonloper of wielrenner zie je vaak veel koolhydraten eten (zoals bijvoorbeeld pasta). Maar een sprinter als Usain Bolt niet. Die eet dan ook vaak kippetjes voor de 100 meter sprint.”
 
“Je kunt ook nog een stap verder gaan en individueel per speler gaan kijken. Immers, niet iedere speler heeft dezelfde voeding nodig. Als je kijkt hoeveel langdurige arbeid een spits levert in de wedstrijd, dan is het heel minimaal. Een spits levert vooral explosieve arbeid. In dat lijkt zijn arbeid een beetje op die van een sprinter. Dat betekent dus dat een spits relatief meer eiwitten nodig heeft en minder koolhydraten. Geef je die speler dus hetzelfde als een middenvelder, dan kan zo’n speler zelfs op termijn last krijgen van overgewicht.”
 
“Let op dat je hierbij echt individueel moet kijken. Iedereen begrijpt dat de middenvelders veel arbeid verrichten, maar in het moderne voetbal zie je dat tegenwoordig ook de vleugelverdedigers veel arbeid verrichten. Als jouw team ook met opkomende vleugelverdedigers speelt, zijn koolhydraten weer heel belangrijk. Dus je moet kijken naar wat een speler per wedstrijd doet en daar de voeding op aanpassen. Daarnaast is de ene speler de andere niet. Een spits als Dirk Kuyt maakt bijvoorbeeld veel meer meters dan bijvoorbeeld een Ibrahimovic.”
 
“Wat moet je dan eten? Als je praat over koolhydraten, dan denkt men vaak al meteen aan spaghetti. Dat kan, maar er zijn nog veel meer mogelijkheden. Rijst is bijvoorbeeld een product dat veel koolhydraten heeft, nog meer dan pasta. Bij eiwitten kun je bijvoorbeeld denken aan smoothies, herstelshakes, maar ook yoghurt met fruit is een goed idee.”
 
 
“Na de wedstrijd is voeding belangrijk voor het herstel, maar - zoals eerder gezegd - is het voor een wedstrijd ook belangrijk om de energiesystemen gevuld te hebben. Een uur voor de wedstrijd moet je eigenlijk al je voorbereiding qua voeding gedaan hebben. Ik raad om 4 uur voor de wedstrijd een grote maaltijd te nuttigen, daarna wil je niet te veel meer eten, omdat het anders buikklachten op kan leveren.”
 
“Na die grote maaltijd tot een uur voor de wedstrijd is er een mogelijkheid voor eventueel wat kleine eetmomenten. In het laatste kwartier voor de wedstrijd kun je eventueel nog iets opnemen dat makkelijk door het lichaam opgenomen wordt. Denk bijvoorbeeld aan een sportdrank, banaan, winegums of een gelletje.”
 
Paul: “Je ziet spelers ook wel eens een mars eten voor een wedstrijd. Dat moet je echt niet doen, want dan krijg je problemen met je suikergehalte. Zo’n reep geeft je een hele (korte) piek aan insuline, maar de laatste 20 minuten van de wedstrijd ben je helemaal vermoeid. Doordat je tijdens die piek een extra inspanning levert, kom je uiteindelijk aan het einde van de wedstrijd te kort.”
 
Resham: “Tijdens de wedstrijd moet je vooral letten op de vochtbalans. Je verliest veel vocht tijdens een wedstrijd en als dit niet adequaat aangevuld wordt, dan gaan de prestaties achteruit. Ik raad tijdens de wedstrijd een isotone sportdrank aan, met name ook om de zouten in je lichaam aan te vullen. Je ziet vaak sporters water drinken, maar het nadeel hiervan is dat je alles wegspoelt en niet aanvult. Een hypertone sportdrank (denk aan de oranje AA of Extran) of ranja zou ik tijdens de wedstrijd zeker niet adviseren, omdat er dan vocht wordt onttrokken aan het lichaam en dit kan uiteindelijk maagklachten veroorzaken.”
 


Paul: “Het is overigens altijd goed voor een individuele sporter om te weten hoeveel vocht je verliest tijdens de wedstrijd. Dat is vrij eenvoudig te meten. Je kunt namelijk voor en na een training op een weegschaal gaan staan en het verschil meten. Vergeet hierbij niet te meten hoeveel een speler gedronken heeft tijdens een training, bijvoorbeeld door iedere speler een eigen bidon te geven en deze ook te wegen. Het verschil in gewicht is het vocht dat je verloren hebt. Het kan zomaar zo zijn dat de ene speler een kilo verliest en de andere speler een halve kilo. Dat betekent dat de eerste speler zich moet aanleren om meer te drinken dan die andere speler.”
 
“Veel trainers zijn op de training hard bezig om op tactisch gebied een paar procent beter te worden. Door beter naar de voeding te kijken kun je ook een paar procent winnen. Een fractie van een seconde eerder bij de bal zijn aan het einde van de wedstrijd kan het verschil betekenen tussen winnen of niet. Daarnaast maakt het je ook minder kwetsbaar voor blessures.”
 
Samenvatting (door redactie - PV)
Tip 1: Maak spelers bewust van hun eigen lichaam. Doe de weegtest uit het artikel en laat spelers inzien hoeveel vocht zij verliezen
Tip 2: Overweeg om spelers tijdens de wedstrijd een isotone sportdrank aan te bieden
Tip 3: Neem geen Mars of andere producten met veel suiker. Die lijken te helpen, maar werken maar kort, waardoor je aan het einde van de wedstrijd energie te kort komt
Tip 4: Afhankelijk van het niveau waarop je speelt, maak spelers bewust van de juiste keuze voor voeding.
 
Meer weten?
Wil je meer weten of over voeding in het voetbal of wil je advies op maat? Neem dan contact op met Resham Sardar door een mail te sturen naar reshamsardar@gmail.com . Wil je ook de conditie van jouw team meten? Neem dan contact op met Paul Smelt.
Wilt u het hele artikel lezen?

Log dan in met je account van TrainersMagazine of abonneer je op Het Voetbal KennisPlatform. Je hebt al toegang tot 1000+ artikelen voor minder dan drie tientjes per jaar.

Abonneren voor €29
Het Voetbal KennisPlatform is gratis voor totaalabonnees op TrainersMagazine
LOGIN
Log in met je trainerssite.nl account
Soortgelijke artikelen