Inloggen
Inloggen
Categorieën
Alle categorieën Leren van topcoaches Seniorentraining Juniorentraining Pupillentraining Vrouwen- en meisjestraining Keeperstraining Conditie- en coördinatietraining Techniektraining voetbal Technisch beleid voor voetbalclubs Communiceren & leiderschap Voetbaltactiek Boekenoverzicht Webcolleges
Cooling down: ja of nee?
| Bedankt voor uw mening!
Woensdag 22 Augustus 2018

In de voorbereiding doe je met jouw team wellicht een cooling down. Immers, zoals je hebt geleerd: hierdoor voorkom je blessures, verdwijnen afvalstoffen sneller uit het lichaam, herstellen spelers sneller en het maakt de kans op spierpijn kleiner. Maar is dat wel zo? In dit artikel kijken we wat de wetenschap hier over zegt.

Tekst: Paul van Veen

In dit artikel kijken we vooral naar de actieve cooling down. Ook al bestaat er geen vaste definitie van de cooling down, gaan we uit van een activiteit met lage tot matige intensiteit of bewegingen die binnen het uur na de training of wedstrijd plaats vinden, wat vaak in het voetbal vertaald wordt met het bekende uitlopen.

De tegenhanger van de actieve cooling down is de passieve cooling down. Die bestaat uit bijvoorbeeld zitten, staan, liggen, stretchen, oefeningen met de foam roller, koud of juist warm water baden, etc.

Een team van Nederlandse en Australische wetenschappers onderzochten de effecten van de cooling down, vooral door bestaande wetenschappelijke onderzoeken te bundelen.

Een cooling-down voor betere prestaties?
Ja een actieve cooling down zorgt voor betere prestaties, maar alleen als de volgende activiteit relatief snel (10-20 minuten) plaats vindt. Wanneer de volgende activiteit meer dan vier uur na de wedstrijd of training is, dan presteert de sporter niet beter. Het goede nieuws is: je presteert echter ook niet slechter.

Bij meerdere inspanningen op één dag, heeft een actieve cooling down dus wel effect, als de volgende activiteit snel volgt. Er is onderzoek gedaan waarin de volgende activiteit snel volgt (10-20 minuten) en dan blijkt er wel een positief effect op de prestatie.

Conclusie: voor betere prestaties hoef je geen cooling down te doen, op bijvoorbeeld toernooien kan het wel zinvol zijn


Herstelt het lichaam sneller na een cooling-down?
Een actieve cooling down helpt dat het lactaat in het bloed sneller wordt opgeruimd. Daarnaast herstellen hart- en bloedvaten sneller en is de ademhaling sneller hersteld.

Ook het immuunsysteem lijkt sneller te herstellen na een actieve cooling down.

Maar er zijn ook nadelen geconstateerd: in vergelijking met een passieve cooling down lijkt het er zelfs op dat de actieve cooling down dat de concentratie van hormonen (zoals bijvoorbeeld plasma adrealine, noradrenaline en cortisol) juist langzamer herstelde.

Maar de belangrijkste conclusie is dat ook dit allemaal alleen voor de korte termijn geldt. Of je wel of geen cooling down doet, bij iedereen zijn deze waarden hersteld (en gelijk) na enkele uren na de inspanning.

Conclusie: voor een beter herstel hoef je ook geen cooling down te doen


Zorgt een cooling down voor minder stijfheid en spierpijn?
Onderzoek wijst uit dat een actieve cooling down geen invloed heeft op de stijfheid (range of motion). Het lijkt echter wel op dat een passieve cooling down (en kort stretchen van 6-10 seconden) in sommige gevallen wel een klein positief effect heeft.

Naast stijfheid is (verlate) spierpijn ook onderzocht (oftewel DOMS: delayed-onset-muscle-soreness), de spierpijn die vaak op de tweede dag het ergst is. In sommige onderzoeken bij elite sporters lijkt het er op dat hier een klein voordeel is, maar daar staan ook weer onderzoeken naast die geen verbetering laten zien en zelfs verslechtering (omdat de spieren nog een extra belasting krijgen door de cooling down).

Bij recreatieve sporters daarentegen is geen positief effect te zien.

De spierpijn is natuurlijk één mogelijkheid om te kijken naar het herstel van de spieren, maar je kunt ook naar indirecte markers kijken die aangeven in hoeverre de spieren zijn beschadigd en hersteld. Bijvoorbeeld door te kijken naar de prestaties (kracht van de spieren). Ook deze onderzoeken laten een verdeeld beeld zien, al lijken er meer positieve onderzoeken dan negatieve onderzoeken te zijn. Mocht er echter een positief resultaat zijn, dan is nog de vraag of dit ook echt betekent dat er minder spierschade is opgetreden, zo stellen de onderzoekers vast.

Conclusie: voor minder spierschade hoef je ook geen cooling down te doen


Wat moet je nu met de cooling down doen?
Er is geen enkel bewijs dat een cooling down helpt bij het sneller herstel als de volgende activiteit niet binnen 4 uur is.

Ondanks dit, moet je het mentale gedeelte niet uitvlakken. Veel sporters voelen zich lekker door nog even een cooling down te doen. Ook al is dit een placebo effect, onderzoek wijst uit dat ook een placebo effect een positieve invloed kan hebben. Met andere woorden: als jij denkt dat een cooling down helpt, dan is de kans groot dat het je ook echt helpt.

Dat werkt ook de andere kant op: als je een wedstrijd 7-0 verloren hebt en je moet nog een cooling down doen, waar helemaal niemand zin in heeft, dan is de kans groot dat het zelfs negatief werkt. Zeker als er ook nog eens spelers of supporters van de tegenstander er lachend naar staan te kijken.

Belangrijk is dus ook jouw groep aan te kijken. Als er een cultuur is van cooling down en iedereen voelt zich daar prettig bij, is er geen enkele reden om dat af te schaffen. Het heeft namelijk ook geen negatieve fysieke gevolgen. Het kan ook nog een soort teambuilding zijn of een gezamenlijke afsluiting van de training. Is er nog geen cultuur, dan is er fysiek geen enkele reden om het in te voeren.

Omdat er wel een positief effect is op de korte termijn, kan er bijvoorbeeld bij toernooien wel voor gekozen worden om een cooling down te doen.

Daarnaast is er geen onderzoek bekend of het zin heeft om na de eerste helft in het voetbal een cooling down te doen. Gezien de korte tijd en het nut van een korte warming-up voor de tweede helft, is het verstandig om vooral daar op te richten.
 
Wil je het hele wetenschappelijke onderzoek lezen, stuur dan een email naar coolingdown@trainerssite.nl
Wilt u het hele artikel lezen?

Log dan in met je account van TrainersMagazine of abonneer je op Het Voetbal KennisPlatform. Je hebt al toegang tot 1000+ artikelen voor minder dan drie tientjes per jaar.

Abonneren voor €29
Het Voetbal KennisPlatform is gratis voor totaalabonnees op TrainersMagazine
LOGIN
Log in met je trainerssite.nl account
Soortgelijke artikelen